La charge glycémique
Le nombre de personnes diabétiques en France ne cesse d’augmenter. Nous sommes passés de 3.5 millions en 2009 à 4.5 millions en 2019. Insuline, index glycémique, charge glycémique… comment s’y retrouver ? Voici quelques rappels.
L’index glycémique
L’indice glycémique est la vitesse à laquelle un aliment fait augmenter le taux de sucre dans le sang après son ingestion. Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus le corps aura besoin d’insuline pour faire pénétrer le glucose dans la cellule. L’indice glycémique est en lien avec la quantité de glucides présents dans un aliment (indépendamment du fait que ces glucides soient majoritairement des sucres ou des fibres, c’est important pour la suite).
L’insuline
L’insuline est une hormone créée par le pancréas. Elle permet de réguler le taux de glycémie dans le sang. On peut voir l’insuline comme une clé qui permet de faire rentrer le glucose dans la cellule. Notre corps n’est pas capable de faire pénétrer le glucose dans le sang sans insuline.
Le glucose permet à nos muscles de fonctionner. Si le taux de glucose est supérieur à 1g par litre de sang, le glucose est stocké dans les muscles. Si celui ci n’est pas utilisé, il va être transformé en graisses. Pour limiter l’augmentation de la masse graisseuse, il faut donc maintenir la glycémie à un taux entre 0,8 et 1,2 g/l de sang.
Le glucagon
Le glucagon est une hormone hyperglycémiante, son rôle est inverse à celui de l’insuline. Elle agit principalement sur le foie lorsque la glycémie est trop faible. Le foie libère alors du glucose dans le sang, ce qui permet de ramener la glycémie à un taux physiologique.
La charge glycémique
Cette notion est trop souvent ignorée pour se concentrer uniquement sur l’indice glycémique. Or, la charge glycémique d’un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment. Elle complète ainsi la notion d’indice glycémique en intégrant la quantité de fibres présentes dans un aliment, qui font baisser la glycémie. En effet, l’impact d’un aliment sur l’organisme dépend à la fois de son indice glycémique (IG) et de la quantité que vous avalez.
Le calcul de la charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.
Normalement, index glycémique et charge glycémique se recoupent. Ainsi une portion de pommes de terre de 200g cuites avec la peau présente un IG de 82. La pomme de terre contient 19% de glucides.
On obtient le calcul suivant : 200g x 19% = 38 g de glucides dans 200g de pommes de terre. Or, 38×82/100 = 31. Donc 200g de pommes de terre cuites avec la peau ont une charge glycémique de 31.
Les aliments selon leur charge glycémique
Tout comme l’indice glycémique, la charge glycémique est divisée en 3 catégories : basse (inférieure à 10), modérée (entre 10 et 20) ou élevée (supérieure à 20).
Cependant, on ne peut se limiter à ces indicateurs pour connaître l’effet d’un aliment sur l’insuline. Un aliment peut avoir un indice glycémique bas et faire intervenir l’insuline de manière importante.
Un exemple est le yaourt qui a un indice glycémique modéré (environ 60). Néanmoins, il engendre la sécrétion d’une grande quantité d’insuline (son indice insulinique est proche de 120). De même, le lait a un indice insulinique aussi haut que celui d’une barre chocolatée. Ceci vient de la présence de lactosérum (petit lait) dans le lait et les yaourts, qui est une protéine dite rapide. Afin de maintenir une glycémique stable, privilégiez des yaourts à base de lait d’amande par exemple
De manière générale, il est intéressant de privilégier une alimentation avec une charge glycémique basse. En effet, on diminue ainsi les risques de diabète, d’obésité et de maladies cardiovasculaires.
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