Faire du sport à jeun
Nous sommes tentés de faire du sport à jeun lorsque l’on n’a pas le temps de prendre un petit déjeuner et de le digérer ou lorsque l’on veut perdre un peu de poids. Cependant, cette pratique ne doit pas être mise en œuvre sans quelques recommandations. Il faut prendre en compte différents facteurs comme votre âge, vos habitudes sportives, ainsi que les conditions extérieurs. La durée et l’intensité de la séance sont également très importantes.
Les risques de faire du sport à jeun
Faire du sport à jeun présente l’intérêt de favoriser l’utilisation des graisses consécutives au jeûne de la nuit. Il n’y a pas de risques majeurs pour votre santé mais restez à l’écoute de vos sensations et suivez ces quelques conseils.
Les séances de sport à jeun doivent être pratiquées avec prudence car le risque d’hypoglycémie est fréquent. Bien que désagréable, une hypoglycémie légère n’est pas dangereuse pour l’organisme. Pour vous rassurer, glissez une barre de pâte de fruits dans votre poche que vous pourrez manger si vous faiblissez avant d’être rentré.
Une baisse de glycémie est tout à fait naturelle. Elle résulte de la baisse du taux de glycogène stocké dans les muscles durant la nuit. En effet, le glycogène a servi aux autres organes durant cette période de jeûne. Il n’est donc plus disponible pour pratiquer une activité physique intense et de longue durée.
Lorsque nous produisons un effort d’intensité moyenne (comme il est recommandé quand nous sommes à jeun), la moité de l’énergie utilisée vient de la réserve lipidique. D’où l’utilité de faire du sport à jeun, si l’on souhaite déstocker. Mais comme les besoins en acide aminés sont permanents et que notre corps ne présente que peu de réserves, en cas de manque, notre organisme va puiser dans ses réserves et détruire du muscle.
Le risque d’altération des fibres musculaires est grand. C’est ainsi que les protéines vont être utilisées comme source d’énergie en absence de glucides. De plus une alimentation riche en acides gras essentiels est indispensable. Ils contribuent à la réparation des tissus, ils ont une action anti inflammatoire et améliorent la circulation sanguine.
Quelques recommandations
Ces séances doivent être pratiquées bien reposé et lorsque vous avez bien dormi. Si vous souhaitez vous remettre d’un repas un peu arrosé et trop copieux la veille, contentez vous d’une demi heure de footing tranquille autour de chez vous. Mais pas question de faire une séance longue et intense.
Le repas du soir de la veille doit être équilibré et riche en glucides d’indice glycémique moyen ou faible. Ainsi vous pourrez débuter votre séance avec un stock de glycogène suffisant. Vous éviterez blessure et hypoglycémie possible. Il ne s’agit pas pour autant de doubler ses calories la veille en prévision d’une séance de spot à jeun le lendemain. Sinon, le but recherché ne sera pas atteint. Vous risquez de mal dormir et finalement de prendre du poids.
L’hydratation
Vous veillerez à une hydratation suffisante la veille et au cours de l’effort. Il est recommandé de boire du thé par exemple avant de partir et de boire ensuite régulièrement. Évitez le café qui provoque parfois des remontées acides et risque de vous gêner durant l’effort. Pensez également que les jus de fruits contiennent du sucre et que de ce fait la séance n’est plus à jeun si vous en consommez avant de partir.
Toutefois, la séance ne doit pas dépasser une heure et doit être de faible intensité. Une séance trop intense provoque des lésions musculaires ou tendineuses comme expliqué précédemment.
Après l’entrainement, la ration de récupération sera fondamentale. Elle pourra être composée par exemple d’un fruit frais, d’un yaourt (végétal ou animal), une tranche de jambon ou d’un œuf, d’une tranche de pain. Vous pouvez aussi vous préparer un bowl maison accompagné d’un œuf à la coque ou d’une tranche de jambon.
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N’oubliez jamais que plus votre alimentation sera équilibrée, meilleurs seront vos sensations, votre bien-être et vos résultats sportifs.
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